Lijepo oblikovana zadnjica i zategnute noge nešto je čemu teži veliki broj žena. Iako su ove vježbe osmišljene prvenstveno za zatezanje i podizanje mišića zadnjice, one su jednako efikasne i za ostatak tijela. Donosimo šest top vježbi zahvaljujući kojima ćete biti i više nego ponosne na tijelo koje imate.
Duga
Ova vježba utiče na mišiće nogu i zadnjice. Zauzmite početni položaj tako što ćete se osloniti na dlanove i koljena. Desnu nogu ispružite u stranu sa prstima okrenutim prema podu (A).
Podignite nogu prema gore (B), a odmah zatim spustite dijagonalno preko lijeve noge, tako da prstima dodirnete pod (C). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu deset puta, zamijenite stranu te uradite isto i lijevom nogom.
Vjetrenjača
Ova vježba trenira mišiće trupa, bokove, kvadricepse i noge. Zauzmite široki raskoračni stav. Stopalo lijeve noge okrenite ka vani. Savijte koljeno lijeve noge tako da butina bude paralelna sa podom.
Desnu ruku podignite iznad glave, a lijevu spustite ispred butine (A). Savijte se u lijevu stranu što više možete, ali tako da tijelo ne spuštate ka naprijed (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na lijevu stranu, a odmah zatim i na desnu.
Vježba za zadnju ložu i zadnjicu
Zauzmite početni položaj tako što ćete se osloniti na dlanove i koljena. Jednoručni teg stavite iza koljena i lagano stisnite (A). Držeći koljeno savijenim, podignite desno stopalo prema gore sve dok butina ne bude paralelna sa podom (B).
Iz tog položaja laganim i kontrolisanim pokretima spuštajte i podižite nogu. Tokom izvođenja vježbe, peta mora biti okrenuta ka plafonu. Uradite dvadeset podizanja i spuštanja, te isto ponovite i drugom nogom.
Podizanje noge uvis iz čučećeg položaja
Zauzmite početni položaj kao na slici. To je takozvani “niski start“. Oslonite se na prste ruku, desna noga je prebačena preko lijeve, a koljena savijena (A). Ne podižući ruke sa poda, ispravite lijevu nogu, a desnu podignite što više uvis (B).
Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja jednom nogom, a odmah zatim i drugom. Ova vježba odlično utiče na zatezanje mišića zadnjice, kvadricepsa i zadnje lože.
Bočni trbušnjaci sa podizanjem noge
Ova vježba je odlična za oblikovanje svih mišića trupa, a posebno bočnih i mišića nogu. Zauzmite početni položaj kao na slici. Kleknite na lijevo koljeno, oslonite se na lijevu ruku, a desnu savijte iza glave.
Nogu podignite par centimetara od poda (A). Savijte se u struku prema desno istovremeno podižući desnu nogu što više uvis (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na jednu stranu, a odmah zatim deset i na drugu.
Koljeno – lakat
Ova vježba je dosta slična prethodnoj te utiče na iste grupe mišića. Kleknite na lijevo koljeno, oslonite se na lijevu ruku, a desnu savijte iza glave. Nogu podignite par centimetara od poda (A).
Savijte se u struku prema desno istovremeno podižući desno koljeno prema desnom laktu (B). Vratite se u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na jednu stranu, a odmah zatim deset i na drugu.
Autor: minimagazin.info